Być może zbyt "ambitnie" chciałem podejść do cyklu i przesadziłem. Poprzedni plan wyglądał tak. Wklejam treningi z przykładowych dni. Czas treningu: ~85 min KLATKA - Pompki na poręczach - RAMPA 6 - 6/6/6/6/6/6/5 || -/-/-/+1,25kg/+2,5kg/+3,75kg/+5kg - Wyciskanie hantli skos "+" - RAMPA 8 - 8/8/8/8/5/3 || 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg - [...]
[...] Trening ,,A,, wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s x 8p ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s x 8p-daj tu jakies wiosłowanie albo mc pompki na poreczach 4 s narazie po tyle ile dam rade ale daze do 4s x 8p nie rób po maks tylko ustal sobie np. dzisiaj 4 serie po 5 powt i dodawaj powt lub ciezar co trening [...]
Co do FBW to ćwiczyłem A, B przód i tył po jedno ćwiczenie na partie. Co do dni treningowych, pracuję po 12h dziennie w piątek często już nie daję rady trenować i restuje do niedzieli, bo nie sztuką przyjść i wymachać trening ale porządnie trenować. Poprawiony plan. DZIEN A Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8 2) [...]
[...] 4 serie ciężko 8 powt 3) martwy ciąg 5 serii tydzień lekko, drugi ciężko, RAMPA 4-8 powt. 4) wyciskanie sztangi siedząc na ławce pochylonej, do czoła 4 serie 8 powt. 5) pompki na poręczach 4 serie ciężko RAMPA 4-8 powt. 6) wznosy sztangielkami po 1 serii każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie 10 powt. Dzień C 1) wyciskanie na ławce lekko [...]
[...] o 1 kg,ale to się jeszcze zobaczy jak mi będzie szło.Jeśli okaże się za lekko to o 2 kg :). Push * przysiad * wyciskanie sztangi lub hantli na ławce prostej i skośnej * pompki na poręczach * wyciskanie sztangi wąsko * wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli siedząc/stojąc * wspięcia na palce * wyciskania francuskie Pull: * martwy ciąg * [...]
[...] 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy [...]
Wyrzuciłem jedno ćwiczenie z klatki i z bicepsa plus zmniejszyłem ilość serii na biceps, łydki dałem po 20 razy, ćwiczone będą 2 razy w tygodniu z klata i z reszta ćwiczeń na nogi. Połączyć te dwa ćwiczenia na łydki czy dodać w jednym dniu jakieś inne. Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8 [...]
klatka: rozpietki skos - zamiast tego dalbym pompki na poreczach triceps: po co tyle? po pompkach wystarcza max 2 cwiczenia Sroda: Plecy : podciaganie konca sztngi w opadzie 10 10 8 8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 10 10 8 8 czy te 2 cwiczenia za mocno sie nie powielaja? czwarte cwiczenie nie wiem jakie dac, myslalem zeby cos [...]
DZIEŃ 63 - 04.12.2011 HASŁO DNIA: * Nie składam broni i choć mogę się poparzyć, sam za siebie skoczę w ogień swoich MARZEŃ! * Niedziela spałem jakoś do 10 po wstaniu 12 kaps Machin-Mana + 3 kaps DAA + 2 kaps Beta-alanine potem szejk i po jakimś czasie jazda na siłownie, w trakcie w tramwaju 2 posiłek najpierw trening personalny z klientem, [...]
no dobra będę ćwiczyć tym planem A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM B Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM MC 5s x 4-6powt 80-90%CM Podciąganie podchwytem lub chwytem [...]
[...] i Ty tez powinienes to wyeliminowac na czas gdy ta klata w koncu ruszy jak plecy czy biceps, a na pewno nie dawac tego cwiczenia na poczatek. moim zdaniem najlepsza opcja to pompki na poreczach na poczatek potem skos hantle poziom hantle i rozpietki na koniec. Moze to podziala,bo normalnie az mnie sciska ,wszystko zaj**iste tylko ta klata... [...]
[...] klaty a ładnie powinno pompowac. Ewentualnie jak jesteśmy już przy pompkach na poręczach na triceps to mozesz taki myk wrzucić - na dobicie zamiast pompek na poręczach rób pompki przez 2-3 minuty techniką 10s. pompek i 10s przerwy, dobrze roziąga klate, pompuje łape a i podnosi wytrzymałość którą nie warto w pełni tracić na masie:) a do bicepsa [...]
A: Na barki dałbym luźno może jakieś unoszenie jeśli w B nie zrobisz super serii, jeśli zrobisz to np. podciąganie SZTANGIELEK wzdłuż tułowia 2 serie po 8-10 powtórzeń. B: MC na początek, potem wykroki. Tu na barki zrobiłbym nawet super serie unoszenie na boki + unoszenie w opadzie 2-3 serie po 10-12 powtórzeń. C: Tutaj bym całkowicie zmienił, [...]